悩み多き現代人の問題解決

悩み多き現代人の問題解決│ひらめきステーション

簡単に運動するなら室内がおすすめ!家事の合間に取り入れよう

2019.3.9

簡単にできる室内の運動でも、時間を気にしながら行えば立派な有酸素運動となります。どんなことをするかにもよりますが、最近運動不足だなと感じたらぜひこのように体を動かしてみたらいかがでしょうか?

始めは、時間を気にせず行うのもいいでしょう。慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしてみてください。

室内で簡単にできる運動を紹介します。

室内だからこそ簡単にできる!おすすめな運動

まずは、季節や天候に関係なく、室内で行うことができる有酸素運動をいくつかご紹介します。

簡単な運動

ラジオ体操

日本で暮らしている方であれば、誰しも必ず一度はやったことがあると思います。ラジオ体操の中にはゆったりとした動きも多いですが、筋肉の動きを意識しながら真剣に行うことで、効果的に全身の筋肉を鍛えることができます。また、肩こりや腰痛、便秘などの改善効果も期待できます。朝起きたあとや、ちょっとした空き時間に行える手軽さも嬉しいですよね。

ヨガ

とくに女性からの人気が高いヨガですが、初心者向けのポーズは体にかかる負担も少ないため、年齢や性別を問わず誰にでも無理なく行える有酸素運動のひとつです。動きに合わせて腹式呼吸を行うことによって、酸素を体内に行き渡らせることができます。

ストレッチ

道具も何も使わずに、狭い場所でも行うことができるストレッチも、室内で簡単に続けられる運動として非常に効果があります。

簡単な室内の運動は20分間を意識しましょう

年齢とともにぽっこりお腹が目立つようになってきた方には、室内で簡単にできるこんな運動もおすすめです。有酸素運動は、なるべく1回につき20分以上行うことで、より効果が期待できます。

室内でおすすめの運動

踏み台昇降

ご自宅に安定した踏み台がない場合は、その場で足踏みするだけでも、立派な有酸素運動になります。腕をできるだけ大きく前後に振りながら行います。この運動は一定時間続けることで効果があり、20分間で約100kcalも消費することができます。

もも上げ

背筋をピンと伸ばして、足踏みよりもさらに高い位置まで膝を持ち上げることで、さらに腸腰筋が鍛えられ、気になるぽっこりお腹にも効果が期待できます。こちらも20分間で約100kcalを消費することができますが、20分間行うのがツライ場合は、最初は10分間から初めて、時間のある時に一日に何度か行ってみてくださいね。

エア縄跳び

縄跳びをしているつもりで、実際には縄跳びなしで行う運動を、エア縄跳びと呼びます。これなら室内でも道具無しでいつでも簡単に行うことができますが、アパートやマンションなどの集合住宅においては、下の階への騒音にも配慮が必要でしょう。音が気になる場合は、トランポリンもおすすめです。

ストレス発散になる室内の運動もおすすめ

どうせ運動をするのでしたら、なるべく楽しみながら行いたいですよね。そんなあなたにおすすめなのが、ダンスエクササイズです。

動画やダンスDVDに合わせて、音楽を聴きながらダンスを行うことで、より楽しみながら飽きずに運動を続けることができるのが、一番のメリットでしょう。自分の好きな曲に合わせてダンスをすることで、わざわざ運動しなければと思わずとも、有酸素運動を行うことができますし、気持ちよく踊りながら汗を流すことで、ストレス発散にも繋がります。

ダンスエクササイズ用のDVDも数多く販売されていますが、自分ひとりで行うだけでなく、時にはお子さんが好きな曲をセレクトすることで、親子でコミュニケーションをとりながら楽しく運動されてみてはいかがでしょうか?

室内での運動効果をアップさせるアイテム

室内で気軽に行える運動の中には、筋力トレーニングも含まれます。少しずつ負荷をかけながらトレーニングを行うには、

ペットボトルを使って運動する

500mlのペットボトルにお水を満杯まで入れると、約500gになります。普段からあまり運動する習慣のない方にとっては、いきなり重たい鉄アレイなどを使うよりも、むしろこれくらいの重さから始めたほうが良いでしょう

さきほどの足踏みやもも上げといった運動を行う際に、両手に水の入ったペットボトルを持つだけでも、適度な負荷がかかってより運動効果がアップします。重すぎると感じたら、簡単に水の量を調節できるのも嬉しいところですよね。

また、背中や脇のストレッチを行う際には、タオルを両手で持ってピンと伸ばしながら行うことで、無理なく気持ちよく体をほぐすことができますよ。

簡単な運動でも疲れているなら毎日しなくてもOK

どうせなら毎日運動を続けるに越したことはありませんが、やはり体調によっては疲れが取れにくかったり、無理して運動をすることで体調を悪化させる場合もありますので、注意が必要です。

トップクラスのアスリートであっても、疲れが溜まっていたり、体がいつもとは違う状態だと感じる時は、練習を休んだり短時間で切り上げたりするものです。「毎日運動をしなければいけない」と、無理していつもと同じだけやろうとせずに、自分の体の状態に合わせて、時には休むことも必要だと思います。

室内でも有酸素運動を続けることによって、運動不足の解消はもちろん、心肺機能が向上して以前よりも疲れにくくなったと実感できるでしょう。さらに、体内に酸素が行き渡ることによって代謝がよくなり、年齢とともに出やすくなった体の不調を感じにくくなる効果も期待できます。

今まで年齢的に運動をすることを躊躇っていた方こそ、これを機にぜひ簡単な運動から始めてみてくださいね。

 - ライフスタイル